Ποτό και σίδηρος
Οι πολυφαινόλες του λευκού κρασιού, ευνοούν στην καλή απορρόφηση του σιδήρου.
Τρόφιμα και φυτικός σίδηρος
Η απορρόφηση του φυτικού σιδήρου μειώνεται όταν αυτός συνδυάζεται με τυρί, γιαούρτι, σιτηρά ολικής άλεσης, προϊόντα σόγιας, παντζάρια, γλυκοπατάτα, σπανάκι και κρόκο αυγού.
Ποτά και φυτικός σίδηρος
Η απορρόφηση του φυτικού σιδήρου μειώνεται όταν αυτός συνδυάζεται με καφέ, τσάι, αναψυκτικά, κόκκινο κρασί, γάλα και άλλα.
Τρόφιμα και σίδηρος
Το κρέας, το ψάρι ή τα πουλερικά, είναι πολύ καλές πηγές ζωικού σιδήρου.
Λαχανικά και βιταμίνη C
Το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, η ντομάτα , καθώς και ο χυμός από ντομάτα, οι πατάτες, οι πράσινες και κόκκινες πιπεριές κ.ά., είναι λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C.
Φρούτα και βιταμίνη C
Ο χυμός από πορτοκάλι, το γκρέιπφρουτ, το πεπόνι, οι φράουλες, τα ακτινίδια κ.ά., είναι φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C.
Συκώτι και σίδηρος
Ο σίδηρος περιέχεται σε ζωικές τροφές, καθώς και σε φυτικές τροφές.
Ωστόσο, ο ζωικός σίδηρος είναι προτιμότερος, επειδή απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό σε σύγκριση με το φυτικό.
Μάλιστα το συκώτι είναι η πλουσιότερη πηγή σιδήρου, γεγονός που δεν είναι τυχαίο, μιας και το ήπαρ είναι το όργανο όπου αποθηκεύεται κατά κύριο λόγο ο σίδηρος.
Καρωτίνωση
Άτομα, ειδικά παιδιά, που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες καρωτίνης, η οποία ουσία βρίσκεται όχι μόνο στα καρώτα αλλά στις γλυκοπατάτες και στα πορτοκαλί κολοκύθια, είναι δυνατόν να παρουσιάσουν μια πορτοκαλί-κιτρινωπή απόχρωση στο δέρμα τους, ένα φαινόμενο γνωστό ως καρωτίνωση.
Συχνά, αναφέρουν ιατροί, πολλοί γονείς πανικοβάλλονται, άδικα όμως, αφού η καρωτίνωση εξαφανίζεται, αφότου πάψει κανείς να καταναλώνει μεγάλες ποσότητες καρότων.
Μπάμιες και βιταμίνη C
Μισή κούπα μπάμιες περιέχουν 15-20 περίπου μιλλιγραμμάρια βιταμίνης C, κάπου το 25-30% από την απαιτούμενη καθημερινή δόση, που όπως είναι γνωστό η βιταμίνη αυτή παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του οργανισμού, με αντικαρκινικές ιδιότητες, στην πρόληψη καρδιακών νοσημάτων, υπέρτασης και χρόνιας κόπωσης.
Βιταμίνες
Πριν ανακαλυφτούν και μελετηθούν οι βιταμίνες, χιλιάδες κόσμου έπασχε από ανεπάρκεια με συχνές ασθένειες όπως το σκορβούτο, ή μπέρι-μπέρι.
Σήμερα η ασθένεια αυτή έχει εξαλειφθεί, αφότου η θειαμίνη άρχισε να προστίθεται σε πολλά προϊόντα διατροφής μας όπως το ψωμί.
Κίτρα (i)
Τα κίτρα , περιέχουν έναν αριθμό αντιοξιδωτικών, όχι μόνον βιταμίνη C αλλά πολύτιμες φυσικές συνθέσεις όπως την λυκοτίνη, λιμονοειδή και ναριγκίνη.
Όλα μαζί τα συστατικά αυτά μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα κρυολογημάτων, και να βοηθήσουν στη μείωση κινδύνων καρδιακών παθήσεων και καρκίνων.
Τα συστατικά αυτά των κίτρων, απορροφούν και εξουδετερώνουν τα επικίνδυνα για τον οργανισμό μόρια οξυγόνου που κυκλοφορούν στο σώμα, γνωστά ως ?ελεύθερες ρίζες?.
Πεπόνι και βιταμίνη C
Η βιταμίνη C στο πεπόνι, καταστρέφεται γρήγορα εάν εκτεθεί στον αέρα.
Γι? αυτό και είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνεται αμέσως μετά αφού θα κοπεί. Αυτό ισχύει περισσότερο όταν το πεπόνι κόβεται σε μικρά κομμάτια, όπου και εκτίθεται στον αέρα πολύ περισσότερο.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες που είναι γνωστοί και ως άμυλο είναι πηγή ενέργειας πολύτιμη για τους αθλητές, εργαζόμενους και παιδιά σε ανάπτυξη.
Τα λαχανικά, τα όσπρια και τα φρούτα περιέχουν τουλάχιστον 15% του βάρους τους σε υδατάνθρακες.
Μεγάλες όμως ποσότητες υδατανθράκων περιέχονται στο αλεύρι, το ψωμί, τα δημητριακά, το μέλι, τη ζάχαρη, τις φακές, τα φασόλια, τα μπιζέλια, τις ρίζες λαχανικών, τα μήλα, τα αχλάδια τις μπανάνες τα ξερά φρούτα.
Χυμός δαμάσκηνων
Αν και ο χυμός δαμάσκηνων (prune juice) περιέχει ελάχιστες ινώδεις ουσίες από το ίδιο φρούτο είναι όμως πλούσιος σε βιταμίνες.
Ένα ποτήρι χυμού, για παράδειγμα, 6 οντζών περιέχει 8 μιλλιγραμμάρια βιταμίνης C ενώ 5 δαμάσκηνα περιέχουν μόνο ένα.
Ντομάτα
Η ντομάτα περιέχει πάρα πολλά θρεπτικά συστατικά, τα οποία είναι γνωστά στην επιστήμη για την δράση τους στον ανθρώπινο οργανισμό, όπως βιταμίνη C, καροτένιο, κάλιο και βέβαια το λυκοπένιο, που δίνει αυτό το χαρακτηριστικό λαμπρό κόκκινο χρώμα στη ντομάτα .
Στο ερώτημα, πόση ποσότητα ντομάτας πρέπει να καταναλώνει κανείς για να έχει τα ευεργετικά της αποτελέσματα, οι επιστήμονες πιστεύουν ότι: δύο ντομάτες μέσου μεγέθους την ημέρα είναι απαραίτητες.
Μπρόκολα
Τα μπρόκολα, αν μπορέσετε να τα συνηθίσετε, περιέχουν άφθονη βιταμίνη C, καροτινοειδή, φολικό οξύ και αντιοξειδωτικά, που το καθιστούν ως ένα μοναδικό λαχανικό πλούσιο σε αντικαρκινικά συστατικά.
Χρησιμοποιείστε το ωμό σε σαλάτες ή ελαφρά μαγειρεμένο με ατμό, για να διατηρήσετε όλα τα πολύτιμα συστατικά του.
Καρπούζι
Το καρπούζι θεωρείται από τα πλέον υγιεινά φρούτα, πηγή βιταμίνης A και C, και καροτινοειδών, με σημαντικές ποσότητες λυκοπίνης όπως και τη ντομάτα με αντικαρκινικές ιδιότητες.
Πεπόνια
Τα πεπόνια είναι γευστικά, αρωματικά και κατάφορτα με βιταμίνη Α και C.. 1/4 του πεπονιού μέσ? το πρωινό σας εφοδιάζει με αρκετές ποσότητες των βιταμινών αυτών, που χρειάζεται ο οργανισμός για όλη την ημέρα.
Κρατάτε τα πεπόνια σε θερμοκρασία δωματίου μέχρις ότου τα καταναλώσετε. Ωριμάζουν περισσότερο, η γεύση τους τελειοποιείται και το άρωμά τους ενισχύεται.
Οξέα ωμέγα-3
Επιστημονικές μελέτες έδειξαν ότι τα ψάρια, σολομός, τόνος καθώς και οι σαρδέλες μειώνουν αισθητά την ένταση και συχνότητα της ημικρανίας.
Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 που περιέχονται σε μεγάλες ποσότητες στα ψαρικά αυτά φαίνεται πως μειώνουν τους πόνους.
Σκούρα και ξανθή σταφίδα
Υπάρχει κάποια διαφορά διατροφική, μεταξύ της σκούρας και της ξανθής σταφίδας. Η σκούρα σταφίδα περιέχει περισσότερη θειαμίνη, ενώ η ξανθή περιέχει μεγαλύτερες ποσότητες βιταμίνης B6.
Επίσης, η σκούρα σταφίδα κυρίως, εκτίθεται στον ήλιο για να αποξηρανθεί, από όπου και παίρνει στο σκούρο χρώμα της, ενώ η ξανθή, για να αποκτήσει και διατηρήσει αυτό το λαμπρό κιτρινωπό χρώμα της εκτίθεται σε ορισμένα χημικά όπως οι σουλφίτες.
Γι? αυτό, ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίδουν στην ξανθή σταφίδα, άτομα που τυχόν είναι αλλεργικά στα χημικά αυτής της κατηγορίας.
Σταφίδα πηγή σιδήρου
Η σταφίδα είναι άριστη πηγή σιδήρου, κάτι που την καθιστά απαραίτητη, ειδικά σε άτομα που δεν καταναλώνουν αρκετό κόκκινο κρέας. .
Ένα-τέταρτο (1/4) της κούπας σταφίδα περιέχει 0.8 μιλλιγραμμάρια σιδήρου.
Κάλιο
Όλοι ηλικίας 40 ετών και πάνω πρέπει να καταναλώνουν είδη διατροφής που περιέχουν αρκετό κάλιο.
Η σταφίδα και η μπανάνα, είναι πλούσιες πηγές καλίου.
Χοληστερόλη
Αντίθετα με την αντίληψη που επικρατεί, η ποσότητα της χοληστερόλης στη διατροφή έχει περιορισμένη επίδραση στο επίπεδο της χοληστερόλης στο αίμα.
Ο οργανισμός έχει ένα αυτόματο σύστημα ανάδρασης, που αποτρέπει την εισαγωγή υπερβολικής χοληστερόλης στο αίμα
Σέλινο
Το σέλινο περιέχει αντιοξειδωτικά, όπως Βιταμίνη C, β-καροτένια, και πολλές άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, περιέχει μαγνήσιο και ασβέστιο, ενώ θεωρείται ότι έχει θετική δράση στο πεπτικό σύστημα και νεφρά.
Κρεμμύδι
Το κρεμμύδι περιέχει βιταμίνες A, B & C, και άλλα στοιχεία όπως σίδηρο, ιώδιο, φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο και νάτριο ενώ περιέχει πολύ λίγες θερμίδες
Σκόρδο
Το σκόρδο περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμινών B και C, φώσφορο, κάλιο, ασβέστιο, και πρωτεΐνη.
Είναι από τα προϊόντα εκείνα που καταπολεμά τις ιώσεις, αναστέλλει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων (στο θυρεοειδή, πεπτικό σύστημα, παχέος εντέρου, λάρυγγα, προστάτη και μαστού).
Επίσης μειώνει την πίεση του αίματος, βοηθά κατά της ημικρανίας, προστατεύει την καρδιά, λειτουργεί σαν αντιβιοτικό λόγω της αλισίνης που περιέχει, μειώνει την χοληστερίνη και ενισχύει την άμυνα του οργανισμού.
Σίδηρος Καί Απορρόφηση Τού
Φροντίστε να εντάξετε στο διαιτολόγιό σας τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, χυμοί φρούτων, λαχανικά, κ.α.), προκειμένου να διευκολυνθεί η απορρόφηση του σιδήρου.
Πηγές Σιδήρου
Πηγές σιδήρου είναι : ΟΜΑΔΑ ΚΡΕΑΤΟΣ : Όλα τα κρέατα, πουλερικά, αβγά.
ΟΜΑΔΑ ΨΩΜΙΟΥ : Πιτυρούχο ψωμί, όσπρια.
ΟΜΑΔΑ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ : Παντζάρια φασόλια, σπαράγγια, ξηρά κρεμμύδια, μαϊντανός, μαρούλι, κουνουπίδι, σπανάκι, κ.α.
ΟΜΑΔΑ ΦΡΟΥΤΩΝ : Αποξηραμένα φρούτα, σταφίδες, βερίκοκα, δαμάσκηνα, ροδάκινα, σύκα, χουρμάδες, μπανάνες.
ΟΜΑΔΑ ΓΑΛΑΚΤΟΣ : Η ομάδα αυτή είναι μία καλή πηγή άλλων θρεπτικών συστατικών αλλά έχει πολύ μικρή περιεκτικότητα σε σίδηρο.
ΟΜΑΔΑ ΛΙΠΟΥΣ : Η ομάδα αυτή δε δίνει καθόλου σίδηρο (σίδηρο δίνουν μόνο οι ελιές).
Λαχανικά
Τα λαχανικά σε γενικές γραμμές, περιέχουν ελάχιστες πρωτεΐνες, πολύ νερό (μέχρι και 96%) και υδατάνθρακες που κυμαίνονται από 2% (κολοκυθάκια) μέχρι και 60% (όσπρια).
Η θερμιδική τους απόδοση είναι μικρή.
Η μεγάλη διατροφική τους αξία οφείλεται στις άφθονες βιταμίνες που περιέχουν (A, B, C).
Επίσης, περιέχουν και ανόργανα άλατα(ασβεστίου, σιδήρου, καλίου, νατρίου, θείου, φωσφόρου).
Φρούτα Καί Βιταμίνες
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α : Βερίκοκο, ροδάκινο, πεπόνι, φράουλα. ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β : Μήλο, αχλάδι, σταφύλι. ΒΙΤΑΜΙΝΗ C : Εσπεριδοειδή, φράουλα. ΦΟΛΙΚΟ ΟΞΥ : Πορτοκάλι, λ
Φρούτα
Τα φρούτα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό (75-96%), ελάχιστες πρωτεΐνες και λίπη και ποσοστό υδατανθράκων που κυμαίνεται από 5-35%.
Αποτελούν μία άριστη πηγή βιταμινών και φυτικών ινών, ενώ έχουν μικρή ενεργειακή απόδοση.
Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε μορφή γλυκόζης, φρουκτόζης, ζάχαρης, αμύλου, πηκτίνης και κυτταρίνης.
Η κυριότερη προσφορά των φρούτων στη διατροφή είναι οι βιταμίνες που περιέχουν.
Αντιοξειδωτικές Βιταμίνες
Ελαιόλαδο και τομάτες, τσάι και κόκκινο κρασί, μάνγκο και μούρα, ελιές και κρεμμύδια, αβοκάντο, μπανάνες και αμύγδαλα, ρύζι και σίκαλη.
Μόλις μερικές απ' τις τροφές που περιέχουν αντιοξειδωτικές βιταμίνες, μέταλλα ή φλαβονοειδή και που είναι πρόθυμες και έτοιμες να προστατεύσουν την υγεία!
Νιασήνη
Βρίσκεται κυρίως στο γάλα, το κρέας και τα πράσινα λαχανικά.
Σε περιπτώσεις αβιταμίνωσης εμφανίζεται πελάγρα, η οποία εκδηλώνεται με φωτοευαίσθητο ερύθημα στο πρόσωπο και τα ακάλυπτα μέρη των άκρων, διάρροια, στοματίτιδα, γλωσσίτιδα, κατάθλιψη, αϋπνία και παραλήρημα.
Νάτριο
Το νάτριο βρίσκεται στο αλάτι, τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα αλμυρά σνακς, τα δημητριακά και τα προϊόντα τους, το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Μαγγάνιο
Πηγή μαγγανίου αποτελούν αποκλειστικά τροφές φυτικής προέλευσης όπως οι ολόκληροι σπόροι, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Σίδηρος
Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι το κόκκινο κρέας, το συκώτι και τα εντόσθια, τα αυγά, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Ο σίδηρος του κρέατος και των εντοσθιων απορροφάται άμεσα από τον οργανισμό.
Ο σίδηρος που βρίσκεται όμως στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης (όσπρια, λαχανικά), δεν απορροφάται εύκολα .
Πηγή σιδήρου αποτελούν επίσης όλα τα εμπλουτισμένα δημητριακά.
Ιώδιο
Το ιωδιούχο αλάτι αποτελεί την κυριότερη πηγή ιωδίου.
Σημαντικές ποσότητες περιέχονται στα θαλασσινά και τα ψάρια (σολωμός, μπακαλιάρος), στο ψωμί, και στο γάλα.
Ψευδάργυρος
Τα αδρά επεξεργασμένα δημητριακά αποτελούν πολύ καλή πηγή ψευδάργυρου αλλά τα επεξεργασμένα όπως το άσπρο αλεύρι αποτελούν φτωχή πηγή.
Την καλύτερη πηγή ψευδάργυρου αποτελεί το κόκκινο κρέας.
Νάτριο Στα Προϊόντα
Αν οι κατασκευαστές των προϊόντων που αγοράζετε περιγράφουν το προϊόν με "μειωμένο νάτριο " σημαίνει ότι το προϊόν έχει 25% λιγότερο αλάτι από το πλήρες προϊόν .
Αν το περιγράφουν "χαμηλό σε περιεκτικότητα " δεν είναι περισσότερα από 40 χιλιοστογραμμάτια νατρίου ανά μερίδα .
Αν αναγράφουν " χωρίς νάτριο " σημαίνει ότι περιέχουν λιγότερα από 5 χιλιοστογραμμάρια ανά 100 γραμμάρια .
Κρέας Αρνίσιο
Το κρέας , και ειδικότερα αυτό του αρνιού , είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας , οι οποίες εξασφαλίζουν στον οργανισμό τα αμινοξέα που χρειάζεται .
Επίσης , είναι εξαιρετικά καλή πηγή σιδήρου , φωσφόρου και βιταμινών του συμπλέγματος Β .
Δεν περιέχει υδατάνθρακες και ασβέστιο .
Πορτοκάλια
Τα πορτοκάλια είναι τονωτικά και έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση .
Είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α , Β1 , Β2 , Β3 , Β6 , C και Ε .
Σέλινο
Το σέλινο είναι πλούσιο σε σελήνιο και βιταμίνες Β1 και Β2 . Ωμό , τα 100 γραμμάρια έχουν 16 θερμίδες .
Επίσης θεωρείται διουρητικό .
Φώσφορος
Τροφές πλούσιες σε φωσφόρο είναι το γάλα, το τυρί, το κρέας, ο κρόκος του αβγού και τα λαχανικά.
Σίδηρος
Η απορρόφηση του σιδήρου που περιέχεται στο κρέας είναι πολλαπλάσια από την αντίστοιχη του σιδήρου που περιέχεται σε φυτικής προέλευσης τροφές (π.χ. φακές, σπανάκι).
Το γεγονός αυτό σε συνδυασμό με την υψηλή περιεκτικότητα του κρέατος σε σίδηρο, αναγορεύει το κρέας (ειδικά το κόκκινο) ως την καλύτερη πηγή σιδήρου για τον οργανισμό μας.
Ωμά Λαχανικά
Μια χούφτα ωμά λαχανικά μπορεί να περιέχουν όλη τη βιταμίνη C που χρειάζεται το σώμα σε μία μέρα, με λιγότερες από 10 θερμίδες!...
Χυμός Λεμονιού
Ενα φλυτζάνι (240 ml) φρεσκοστιμμένου χυμού λεμονιού περιέχει διπλάσια ποσότητα βιταμίνης C από την ποσότητα που συνίσταται να προσλαμβάνεται ημερησίως!!
Πορτοκάλια
Τρία πορτοκάλια την ημέρα περιέχουν όλη την ποσότητα βιταμίνης C που χρειάζεται ο οργανισμός μας.
Χυμοί / Σσυνδυασμοί
Εάν θέλετε να παίρνετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τους χυμούς , συνδυάστε τα φρούτα με τα λαχανικά !!
Ένας χυμός μήλου με καρότο π.χ. είναι πλουσιότερος σε καροτένια , φολικό οξύ και βιταμίνη C από ότι ο σκέτος χυμός μήλου .
Σουσάμι
Μια καλή δικαιολογία για να τρώμε παστέλι και ταχίνι είναι ότι το σουσάμι είναι πλούσιο σε ασβέστιο , σίδηρο και φώσφορο , ενώ περιέχει φυτικές ίνες που βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου .
Υδατάνθρακες Καί Κουνούπια!!!
Αν είστε " γλυκοαίματοι " , πιθανώς να αποφύγετε τα κουνούπια περιορίζοντας τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας !!!!
Έχει παρατηρηθεί ότι τα κουνούπια έλκονται περισσότερο από όσους καταναλώνουν πολλούς υδατάνθρακες ( φρούτα , λαχανικά , γλυκά ) και λιγότερο από όσους έχουν ικανοποιητικά επίπεδα βιταμίνης Βι ( περιέχεται στο κρέας , τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά ολικής άλέσεως.
