Τα τελευταία χρόνια αποκτούν ολοένα και περισσότερους φανατικούς καταναλωτές, καθώς έχουν εισβάλλει στη καθημερινή μας διατροφή , βελτιώνοντας σημαντικά το επίπεδο μακροζωϊας και διατήρησης καλής υγείας.
Τα πλήρη δημητριακά, αποτελούν την βάση της μακροζωϊας. Αυτός ο τύπος διατροφής προβλέπει ακόμα από κάθε είδος τροφής , να προέρχεται από τη γη, να είναι καλλιεργημένο με το σύστημα της βιολογικής γεωπονίας, δηλαδή χωρίς την χρησιμοποίηση λιπασμάτων και φυτοφαρμάκων.
Η μακροβιοτική διαιτητική αγωγή προσβλέπει στην κατανάλωση δημητριακών στην πλήρη φυσική τους κατάσταση, δηλαδή όταν δεν έχουν υποστεί τη διαδικασία του ραφιναρίσματος ή της νόθευσης, που θα τους αφαιρέσει όλα τα ιδιαίτερα φυσικά χαρακτηριστικά και τις θρεπτικές τους ιδιότητες.
Η αποφλοίωση των δημητριακών, περιλαμβάνει αναπόφευκτα την απώλεια των βιταμινών και ανόργανων αλάτων.
Τα προϊόντα Ολικής Άλεσης, παρασκευάζονται από άλευρο προερχόμενο από ολόκληρο τον καρπό (μαζί με το πίτουρο και το φύτρο). Έτσι τα προϊόντα αυτά, διαθέτουν μεγαλύτερη ποσότητα ινών, βιταμινών και μετάλλων από εκείνα που παράγονται από αλεύρι από το οποίο έχει αφαιρεθεί το φύτρο και το πίτουρο.
Άλευρα ολικής άλεσης μπορούν να παραχθούν από:
Α. ΤΑ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ
Τα πλήρη δημητριακά , βασική τροφή της μακροβιοτικής κουζίνας: πρόκειται για μια πλήρη τροφή, πλούσια σε ισορροπημένη ενέργεια. Τα γεύματα, με βάση τα πλήρη δημητριακά έχουν μια ασυνήθιστη γεύση, όχι τόσο ευχάριστη που με την κατάλληλη επεξεργασία μπορεί να τροποποιηθεί και να γίνει γευστική.
1. ΣΙΤΑΡΙ
Χρησιμοποιείται και καταναλώνεται ευρύτατα σε ολόκληρο τον κόσμο, αλλά ιδιαίτερα στις ευρωπαϊκές χώρες με εύκρατο κλίμα. Αν καταναλωθεί στη φυσική τους κατάσταση προσφέρει όλες τις θρεπτικές ουσίες που είναι απαραίτητες στην ανθρώπινη ύπαρξη. Μπορεί να καταναλωθεί καβουρδισμένο με πολύωρο ψήσιμο.
2. ΡΥΖΙ
Πλούσιο σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και βιταμίνες, το πλήρες ρύζι προσφέρει μια ισορροπημένη τροφή σε όποιον την καταναλώνει. Χρησιμοποιημένο σαν νιφάδες , σπυριά ή αλεύρι , ψήνεται για περίπου 2 ώρες σε διπλή ποσότητα νερού από αυτήν την ποσότητα του ρυζιού. Ευρεία η χρήση του σε κρέμες, σούπες και γλυκά.
3. ΚΑΛΑΜΠΟΚΙ
Από τα πλέον πιο μακροβιοτικά , είναι το καλαμπόκι. Καταναλώνεται σε σπυριά, νιφάδες, αλεύρι για ψωμί, γλυκά και κρέμες.
4. ΒΡΩΜΗ
Ιδιαίτερα ευνοϊκή στο θυρεοειδή αδένα, επειδή είναι πλούσια σε ανόργανα άλατα, πρωτεΐνες και βιταμίνες. Καταναλώνεται σε σπυριά, νιφάδες και αλεύρι.
5. ΜΑΥΡΟΣΙΤΑΡΟ
Περιέχει αυξημένη ποσότητα μαγνησίου. Όπως και τα άλλα δημητριακά μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σπυριά, νιφάδες και αλεύρι.
6. ΣΙΚΑΛΗ
Τη συναντάμε μόνο σε νιφάδες. Καταναλισκόμενη με άλλες τροφές, μπορεί να περιληφθεί στη διατροφή του ανθρώπου που πάσχει από ελαττωματική κυκλοφορία αίματος.
7.ΚΕΧΡΙ
Λιγότερο διαδεδομένο από τα προηγούμενα, χρησιμοποιείται για τα λεγόμενα ¨βασικά γεύματα¨, τις σούπες και τις κρέμες.
8.ΑΡΟΡΟΥΤ
Είναι ένα άμυλο που βγαίνει από τις ρίζες του φυτού arrowroot. Χρησιμοποιείται για να «δέσουμε» χορτόσουπες, σάλτσες και γλυκά.
9. ΚΟΚΟΧ
Πρόκειται για ένα μείγμα από άλευρα διαφόρων δημητριακών, όπως ρύζι, βρώμη, κεχρί και σιτάρι, εμπλουτισμένα με σησαμέλαιο και σόγια. Είναι μια τροφή ευχάριστη, ευκολοχώνευτη και θρεπτική.
Β. ΤΑ ΟΣΠΡΙΑ
1. Η ΦΑΚΗ
Είναι από τις τροφές που χωνεύεται πιο εύκολα από τα υπόλοιπα όσπρια. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και μαγειρεύεται γρήγορα.
2. ΡΕΒΥΘΙΑ
Διατηρούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Προσφέρουν σημαντική ποσότητα ασβεστίου, μαγνησίου και φωσφόρου.
3. ΑΖΟΥΚΙ
Είναι ένα κόκκινο φασόλι που χρησιμοποιείται κυρίως στις σούπες. Είναι ένα όσπριο πολύ σπάνιο που φύεται μόνο με ιδιαίτερες καιρικές συνθήκες και τρόπους καλλιέργειας. Το κόστος του είναι πολύ υψηλό. Το νερό που μαγειρεύεται είναι ένα ευχάριστο ρόφημα που πίνετε ανάμεσα στα γεύματα.
4. ΣΟΓΙΑ
Γνωστή σε όλο τον κόσμο: ιδιαίτερα το λάδι που βγάζει είναι πλούσιο σε ανόργανα άλατα, πρωτεΐνες και λίπη. Το λίπος που βγαίνει εξ ολοκλήρου από τη σόγια αντικαθιστά ικανότητα το βούτυρο και τη μαργαρίνη. Χρησιμοποιείται για γαρνίρισμα και σε σούπες διαφόρων ειδών. Λιγότερο γνωστό είναι το αλεύρι σόγιας.
Περισσότερο χρησιμοποιείται το αλεύρι σίτου, για την παρασκευή αρτοσκευασμάτων όπως ψωμί, φρυγανιές, κορν φλεϊκς, μπισκότα, κουλουράκια, παξιμάδια και ζυμαρικά .
-Τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι κατάλληλα, όταν θέλουμε να ξεκινήσουμε δίαιτα , εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτική ίνα. Το μειονέκτημα όμως, είναι ότι οι μεγάλες ποσότητες σε φυτική ίνα δεσμεύουν τα ανόργανα συστατικά (όπως σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο κλπ) τα οποία εμποδίζουν να απορροφηθούν από τον οργανισμό. Σε περιπτώσεις, όπως αναιμίας λόγω έλλειψης σιδήρου και οστεοπόρωσης.
- Τα ολικής άλεσης προϊόντα, χαρακτηρίζονται τα αναποφλοίωτα προϊόντα, αυτά που αλέθονται μαζί με το φλοιό τους.
- Τα ολικής άλεσης προϊόντα, δεν γίνονται από τον ίδιο τύπο άλευρου. Εξαρτάται από το βαθμό επεξεργασίας της άλεσης.
-Τα προϊόντα ολικής άλεσης, είναι πιο πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β(υπεύθυνες για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος) σε σχέση με τα επεξεργασμένα προϊόντα.
-Τα προϊόντα ολικής άλεσης, ενδείκνυνται κατά της αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με επιστημονική δημοσίευση στο American Journal of Clinical Nutrition. Αυτό οφείλεται στη υψηλή περιεκτικότητά τους σε διαιτητικές (φυτικές ίνες) , οι οποίες συμβάλλουν στην ελάττωση της χοληστερόλης, των επιπέδων σακχάρου (γλυκόζης) και των επιπέδων ινσουλίνης στο αίμα, ενώ παράλληλα, βελτιώνουν την λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και μειώνουν την φλεγμονή στο κυκλοφορικό σύστημα.
Αξίζει να σημειώσουμε , ότι τα τελευταία 50 χρόνια έχουν σημειωθεί σημαντικές αλλαγές στον τρόπο διατροφής του ανθρώπου, κυρίως στις Δυτικές κοινωνίες. Με την αυξανόμενη επίδραση της παγκόσμιας βιομηχανίας τροφίμων και την αυξανόμενη ικανότητα μεθόδων συντήρησης , οδηγούν τον σύγχρονο άνθρωπο στην κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων τροφής.
Παράλληλα, η εμφάνιση της παχυσαρκίας, παθήσεων του πεπτικού και καρδιαγγειακού συστήματος, υψηλής αρτηριακής πίεσης και διαβήτη, οδήγησαν στη διαμόρφωση διατροφικής συνείδησης και αναζήτηση προϊόντων πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.
Το ψωμί και τα διάφορα αρτοσκευάσματα , αποτελούν σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης δίαιτας, ακόμη κι αν αυτή ενδείκνυται για απώλεια βάρους.
Τα προϊόντα Ολικής Άλεσης, προσφέρουν πολλά πλεονεκτήματα σε σχέση με τα μερικής άλεσης. Τα προϊόντα ολικής άλεσης θεωρούνται πιο θρεπτικά , γιατί ΄κρύβουν΄ στο εσωτερικό τους πολύ περισσότερα θρεπτικά συστατικά από ότι κάθε επεξεργασμένο προϊόν.
Για παράδειγμα, στο άσπρο ψωμί τα συστατικά αυτά είναι πολύ περιορισμένα. Αυτό γιατί, η βάση παρασκευής του λευκού ψωμιού είναι το λευκό (αποφλοιωμένο) αλεύρι, σε αντίθεση με το μαύρο ολικής άλεσης ψωμί όπου γίνεται επεξεργασία του αναποφλοίωτου καρπού, συμπεριλαμβανομένου και του πίτυρου, του φύτρου και άλλων περιφερειακών στοιβάδων του κόκκου και σιταριού. Αυτό δίνει και το σκούρο χρώμα στο αλεύρι ολικής άλεσης, περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Η παρουσία του πίτυρου σε αυτά, προσδίδει περισσότερες πρωτεΐνες με βασικά αμινοξέα, βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1,Β2), βιταμίνη Ε και αρκετά ανόργανα άλατα (όπως φώσφορο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο κλπ).
Συμπερασματικά:
- Εντάσσουμε καθημερινά στη διατροφή μας, προϊόντα ολικής άλεσης σε συνδυασμό με ποικιλία άλλων τροφών.
- Μια μέτρια κατανάλωση στο καθημερινό μας διαιτολόγιο ενδείκνυται, όπως ένα ψωμάκι ολικής άλεσης, 1-2 φρυγανιές, 2-3 παξιμαδάκια ολικής, 2-3 μπισκότα ή κουλουράκια ολικής, μια μερίδα ζυμαρικά ολικής άλεσης, (ένα από κάθε είδος).
- Προσοχή στην υπερκατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης. Οι μεγάλες ποσότητες μπορεί να προκαλέσουν ερεθισμό του εντέρου περισσότερο από όσο χρειάζεται και να προκαλέσουν ανεπιθύμητες αντιδράσεις όπως δυσφορία ή και υπερκινητικότητα.
- Προσοχή στην διατροφική ετικέτα . Τα προϊόντα ολικής άλεσης , ορισμένες φορές είναι εμπλουτισμένα με συστατικά πλούσια σε θερμίδες. Γι ? αυτό ωφέλιμο είναι, πριν τα αγοράσετε να συμβουλεύεστε την ετικέτα τους, προκειμένου να αποφύγετε την περίσσεια πρόσληψη λίπους, ζάχαρης και άλατος.
Υ.Γ?? «θα μπορέσουμε να ελέγξουμε τη συμπεριφορά μας και με την κατάλληλη διατροφή».
Τίνα Αντωνίου
Διατροφολόγος- Διαιτολόγος
