Όσα πρέπει να γνωρίζετε
Ασβέστιο ?πορού?ε να προσλάβου?ε ?όνο από το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι. Σωστά; Λάθος, απαντούν οι ειδικοί και ?ας αποκαλύπτουν όλα τα «?υστικά» του.
Πρόκειται για ένα από τα πιο πολύτι?α ?έταλλα που έχου?ε ανάγκη, καθώς χτίζει γερά οστά και συ?βάλλει καθοριστικά στην ο?αλή λειτουργία του οργανισ?ού. Επίσης, σύ?φωνα ?ε πρόσφατες έρευνες, το ασβέστιο είναι και σύ??αχος στο αδυνάτισ?α, καθώς διευκολύνει τη διάσπαση του αποθηκευ?ένου λίπους. Τι άλλο ό?ως πρέπει να γνωρίζου?ε γι? αυτό;
Πού κρύβεται
Εκτός από τα γαλακτοκο?ικά, ασβέστιο περιέχουν σε ?εγάλο βαθ?ό το σουσά?ι και το ?πρόκολο, όπως και όλα τα τρόφι?α από σουσά?ι (ταχίνι, παστέλι.) Το ίδιο ισχύει και για τους ξηρούς καρπούς (ειδικά τα α?ύγδαλα), τα όσπρια και τα ψάρια που τρώγονται ?ε το κόκκαλο όπως οι σαρδέλες.
Οι «βό?βες» ασβεστίου
Στις πλέον καλές πηγές ασβεστίου ανήκουν το γάλα, το γιαούρτι και τα τυριά. Πιο πλούσια είναι τα κίτρινα, και κυρίως η παρ?εζάνα, ?ε 1.200 mg/100 γρ. (δηλαδή σχεδόν όση είναι η συνιστώ?ενη η?ερήσια δόση για παιδιά, εφήβους, γυναίκες άνω των 18 ετών, έγκυες και θηλάζουσες). Παρό?οια περιεκτικότητα (1.160 mg/100 γρ.) έχει το σουσά?ι, ενώ το ?πρόκολο ξεπερνά και τα δύο ?ε 1.390 mg/100 γρ. Επειδή ωστόσο τα πράσινα λαχανικά περιέχουν και οξαλικά οξέα που ?ειώνουν την απορρόφηση ασβεστίου, η παρ?εζάνα υπερτερεί τελικά έναντι του ?πρόκολου. Πρέπει ωστόσο να καταναλώνεται ?ε φειδώ, καθώς είναι πλούσια σε αλάτι και λιπαρά.
Βελτιώστε την απορρόφησή του
? Εκτεθείτε καθη?ερινά για 15 λεπτά στον ήλιο και καταναλώνετε τρόφι?α πλούσια σε βιτα?ίνη D, όπως παχιά ψάρια (ρέγκα, σκου?πρί, σολο?ός, σαρδέλα, τόνος), συκώτι, κρόκο αβγού, ?αλακή ?αργαρίνη, τυρί, ε?πλουτισ?ένο γάλα και δη?ητριακά.
? Αν δεν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, προτι?ήστε γαλακτοκο?ικά που την περιέχουν.
? Το περπάτη?α και γενικά οι ασκήσεις που χρησι?οποιούν το σώ?α σαν αντίβαρο δυνα?ώνουν τα οστά. Αντίθετα η καθιστική ζωή επιταχύνει την απώλεια οστικής ?άζας.
?είξτε προσοχή
Κάποια συστατικά και τροφές ε?ποδίζουν την πλήρη απορρόφηση του ασβεστίου και καλό είναι να αποφεύγου?ε την υπερκατανάλωσή τους.
Φώσφορος
Απαντάται στα ψάρια, το ?οσχάρι, το χοιρινό, τις αγκινάρες και τα ?ανιτάρια.
Κόκκινο κρέας
Περιέχει πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης που συντελούν στην αυξη?ένη αποβολή του ασβεστίου ?ε τα ούρα.
Αλάτι
Περιορίστε την πρόσληψή του σε 1 κουταλάκι του γλυκού, αποφεύγοντας τις κρυφές του πηγές (αλλαντικά, κονσέρβες, έτοι?ες σούπες και σάλτσες, λευκό ψω?ί).
Καφές και τσάι
Αποφύγετε την υπερκατανάλωσή τους και περιορίστε τα αναψυκτικά τύπου κόλα που αυξάνουν την απώλεια οστικής ?άζας.
Φάρ?ακα
Τα κορτικοστεροειδή και τα αντι-επιληπτικά δυσχεραίνουν τόσο την απορρόφησή του που αν τα παίρνετε πρέπει να λα?βάνετε συ?πλήρω?α ασβεστίου σε χάπι.
Τσιγάρο και αλκοόλ
Αποτελούν εχθρούς της σκελετικής υγείας. Κόψτε τα ή περιορίστε τα στο ελάχιστο.
5 tips για περισσότερο ασβέστιο
1. Πιείτε ένα ποτήρι γάλα (προτι?ήστε το χωρίς κακάο γιατί οι φυτικές ίνες του ε?ποδίζουν την απορρόφηση ασβεστίου) κάθε πρωί ή φτιάξτε ένα smoothie ?ε ?ισό ποτήρι γάλα κι ένα φρούτο.
2. Προσθέστε γαλακτοκο?ικά στα φαγητά σας, π.χ. γιαούρτι στη σούπα ή τρι??ένο τυρί στα ?ακαρόνια.
3. Για βραδινό προτι?ήστε γιαούρτι light ?ε ?έλι και ?ερικά ανάλατα α?ύγδαλα.
4. Καταναλώνετε συχνά ?ες στην εβδο?άδα ?ικρά ψάρια, όπως σαρδέλα, γαύρο και αθερίνα, που τρώγονται ολόκληρα.
5. Ε?πλουτίστε τις σαλάτες ?ε ανάλατους ξηρούς καρπούς και περιχύστε τες ?ε ?ια ελαφριά σος γιαουρτιού.
Ασβέστιο
Τρόφι?α σε mg
Αγελαδινό γάλα πλήρες (1 φλιτζάνι) 290
Αγελαδινό γάλα άπαχο (1 φλιτζάνι) 300
Κατσικίσιο γάλα (1 φλιτζάνι) 327
Εβαπορέ γάλα (1/2 φλιτζάνι) 329
Γάλα σόγιας (1 φλιτζάνι) 60
Γιαούρτι πλήρες (1 φλιτζάνι) 297
Γιαούρτι light 1,5% (1 φλιτζάνι) 448
Τυρί φέτα (30 γρ.) 160
Γραβιέρα (30 γρ.) 300
Κεφαλοτύρι (30 γρ.) 243
Τυρί gouda (30 γρ.) 198
Τυρί ?οτσαρέλα (30 γρ.) 207
Τυρί cottage (1 φλιτζάνι) 135
Τυρί edam (30 γρ.) 207
Α?ύγδαλα (100 γρ.) 266
Σπανάκι βρασ?ένο (1 φλιτζάνι) 245
Σαρδέλες ?ε το κόκκαλό τους (100 γρ.) 300
Γίγαντες (100 γρ.) 130
Τα οξαλικά οξέα και οι φυτικές ίνες που έχουν τα λαχανικά, τα σιτηρά και τα όσπρια ε?ποδίζουν την πλήρη απορρόφηση του ασβεστίου, γι? αυτό ?ην θεωρείτε τις φυτικές πηγές του καλύτερες από τα γαλακτοκο?ικά.
Πηγή: myworld.gr
