Ενώ στις μέρες μας η υγιεινή διατροφή που βασίζεται στη μεσογειακή δίαιτα είναι επιλογή όσων είναι υγιείς και θέλουν να παραμείνουν υγιείς, για τους διαβητικούς αποτελεί απαραίτητη προϋπόθεση για την καλύτερη ρύθμιση του ζαχάρου τους, αλλά και για την ποιότητα της ζωής τους. Αυτό βέβαια σε καμία περίπτωση δε σημαίνει λιγότερη απόλαυση και για του λόγου του αληθές δοκιμάστε τις συνταγές που ακολουθούν.
Σούπα με φασόλια λευκά, μαυρομάτικα και χάντρες
Η χρήση διάφορων φασολιών δίνει σε αυτή τη σαλάτα μεγάλη θρεπτική αξία και συνδυασμό φυτικών πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας.
Συνταγή για 4 μερίδες (κάθε μερίδα παρέχει 305 θερμίδες)
? 100 γρ. λευκά φασόλια ψιλά
? 100 γρ. φασόλια μαυρομάτικα
? 100 γρ. φασόλια χάντρες
? 2 σελινόριζες κομμένες
? 2 καρότα κομμένα
? 1 μεγάλο κρεμμύδι κομμένο
? 1 κίτρινη πιπεριά
? 400 γρ. ντομάτα κονσέρβα
? 1 λίτρο ζωμός λαχανικών
? αλατοπίπερο
? 4 κουταλάκια ελαιόλαδο
Με το ελαιόλαδο σοτάρετε το κρεμμύδι μέχρι να ροδίσει. Ανακατεύετε τα λαχανικά και ψήνετε για άλλα 5 λεπτά. Προσθέτετε τη ντομάτα και αφήνετε για 1 λεπτό ακόμα. Αλατοπιπερώνετε και ρίχνετε τα φασόλια με το ζωμό και 1 λίτρο νερό, ανακατεύοντας συνέχεια για να μην κολλήσουν. Βράζετε για ακόμη 1 ώρα και 15 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν. Σερβίρετε με λίγο ωμό ελαιόλαδο.
Κολιός γεμιστός με σταφίδες και αμύγδαλα
Στη Μεσογειακή Διατροφή οι ξηροί καρποί πολλές φορές έρχονται να συμπληρώσουν τη διατροφική αξία μιας συνταγής, όπως σε αυτή την περίπτωση που το ψάρι συνοδεύεται από τα ιδιαίτερα θρεπτικά αμύγδαλα και τις σταφίδες.
Συνταγή για 4 μερίδες (κάθε μερίδα παρέχει 400 θερμίδες)
? 12 κολιοί 600 γρ.
? 1 κουταλιά ελαιόλαδο
? 1 μικρό κρεμμύδι
? 2 σκελίδες σκόρδο
? 40 γρ. αμύγδαλα κομμένα
? 25 γρ. σταφίδα
? 1 κουταλιά κάπαρη
? 30 γρ. μαϊντανό
? 50 γρ. τριμμένο ψωμί
? αλατοπίπερο
Σοτάρετε το σκόρδο και το κρεμμύδι μαζί με τις σταφίδες, τα αμύγδαλα και την κάπαρη. Προσθέτετε στο μείγμα το μαϊντανό και το τριμμένο ψωμί και αλατοπιπερώνετε. Γεμίζετε τους κολιούς με το μείγμα που παρασκευάσατε και ό,τι περισσεύει το τρίβετε στα ψάρια που πρώτα τους έχετε δημιουργήσει εγκάρσιες τομές. Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200° C για 20΄ περίπου και σερβίρετε με φρέσκο μαϊντανό.
Μοσχαράκι γάλακτος με φακές στο φούρνο
Τα όσπρια συνδυάζονται εξαιρετικά με το κρέας, δίνοντας ένα αποτέλεσμα νόστιμο και ιδιαίτερα θρεπτικό για τον ανθρώπινο οργανισμό.
Συνταγή για 6 μερίδες (κάθε μερίδα παρέχει 300 θερμίδες)
* 1 κιλό μοσχαράκι γάλακτος κομμένο σε κομμάτια
? 1 κουταλιά ελαιόλαδο
? 1 κρεμμύδι κομμένο
? 2 σκελίδες σκόρδο
? 1 καρότο κομμένο
? 1 κουταλάκι κύμινο
? 1 κουταλάκι τριμμένο τζίντζερ
? 2 κουταλάκια δενδρολίβανο
? 750 ml ζωμός κοτόπουλου
? 180 γρ. φακές
? 1 κουταλάκι ζάχαρη
? 1 κουταλάκι ξύδι βαλσαμικό
Σοτάρετε το κρεμμύδι, το σκόρδο και το καρότο για 3 λεπτά περίπου. Προσθέτετε το κύμινο, το τζίντζερ και ανακατεύετε για άλλα 2 λεπτά. Σοτάρετε το κρέας απ? όλες τις μεριές μέχρι να ροδίσει. Βάζετε σε βαθύ σκεπαστό ταψί ή γάστρα το μοσχαράκι, το δενδρολίβανο, το μείγμα με τα λαχανικά και 600 ml από το ζωμό, και ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο για 1 ώρα στους 180° C. Προσθέτετε τις φακές, τη ζάχαρη, το ξύδι και τον υπόλοιπο ζωμό, και ψήνετε για 1 ώρα ακόμα μέχρι οι φακές να είναι έτοιμες. Αλατοπιπερώνετε και σερβίρετε όσο είναι ζεστό.
Μαρέγκες με φρούτα εποχής
Ένα πολύ ελαφρύ γλυκό για όσους ακολουθούν κάποια δίαιτα ή απλά προσέχουν τη διατροφή τους.
Συνταγή για 6 μερίδες (κάθε μερίδα παρέχει 150 θερμίδες)
? 2 ασπράδια αυγού
? 125 γρ. ζάχαρη καστανή
? 6 κουταλιές ρικότα 100 γρ.
? 3 κουταλιές ζάχαρη άχνη
? 1 ροδάκινο
? 1 ακτινίδιο
? 6 φράουλες ή κεράσια
? 2 κουταλιές μαρμελάδα βερίκοκο
Χτυπάτε τα ασπράδια και τη ζάχαρη για να φτιάξετε τη μαρέγκα. Σχηματίζετε φωλιές επάνω σε μια κόλα ψησίματος, και ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 150° C για 45 λεπτά. Χτυπάτε την άχνη με τη ρικότα και βάζετε το μείγμα για βάση στις μαρέγκες. Τοποθετείτε τα φρούτα της αρεσκείας σας και γλασάρετε με τη μαρμελάδα.
Σούπα με φασόλια λευκά, μαυρομάτικα και χάντρες
Η χρήση διάφορων φασολιών δίνει σε αυτή τη σαλάτα μεγάλη θρεπτική αξία και συνδυασμό φυτικών πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας.
Συνταγή για 4 μερίδες (κάθε μερίδα παρέχει 305 θερμίδες)
? 100 γρ. λευκά φασόλια ψιλά
? 100 γρ. φασόλια μαυρομάτικα
? 100 γρ. φασόλια χάντρες
? 2 σελινόριζες κομμένες
? 2 καρότα κομμένα
? 1 μεγάλο κρεμμύδι κομμένο
? 1 κίτρινη πιπεριά
? 400 γρ. ντομάτα κονσέρβα
? 1 λίτρο ζωμός λαχανικών
? αλατοπίπερο
? 4 κουταλάκια ελαιόλαδο
Με το ελαιόλαδο σοτάρετε το κρεμμύδι μέχρι να ροδίσει. Ανακατεύετε τα λαχανικά και ψήνετε για άλλα 5 λεπτά. Προσθέτετε τη ντομάτα και αφήνετε για 1 λεπτό ακόμα. Αλατοπιπερώνετε και ρίχνετε τα φασόλια με το ζωμό και 1 λίτρο νερό, ανακατεύοντας συνέχεια για να μην κολλήσουν. Βράζετε για ακόμη 1 ώρα και 15 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν. Σερβίρετε με λίγο ωμό ελαιόλαδο.
Κολιός γεμιστός με σταφίδες και αμύγδαλα
Στη Μεσογειακή Διατροφή οι ξηροί καρποί πολλές φορές έρχονται να συμπληρώσουν τη διατροφική αξία μιας συνταγής, όπως σε αυτή την περίπτωση που το ψάρι συνοδεύεται από τα ιδιαίτερα θρεπτικά αμύγδαλα και τις σταφίδες.
Συνταγή για 4 μερίδες (κάθε μερίδα παρέχει 400 θερμίδες)
? 12 κολιοί 600 γρ.
? 1 κουταλιά ελαιόλαδο
? 1 μικρό κρεμμύδι
? 2 σκελίδες σκόρδο
? 40 γρ. αμύγδαλα κομμένα
? 25 γρ. σταφίδα
? 1 κουταλιά κάπαρη
? 30 γρ. μαϊντανό
? 50 γρ. τριμμένο ψωμί
? αλατοπίπερο
Σοτάρετε το σκόρδο και το κρεμμύδι μαζί με τις σταφίδες, τα αμύγδαλα και την κάπαρη. Προσθέτετε στο μείγμα το μαϊντανό και το τριμμένο ψωμί και αλατοπιπερώνετε. Γεμίζετε τους κολιούς με το μείγμα που παρασκευάσατε και ό,τι περισσεύει το τρίβετε στα ψάρια που πρώτα τους έχετε δημιουργήσει εγκάρσιες τομές. Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200° C για 20΄ περίπου και σερβίρετε με φρέσκο μαϊντανό.
Μοσχαράκι γάλακτος με φακές στο φούρνο
Τα όσπρια συνδυάζονται εξαιρετικά με το κρέας, δίνοντας ένα αποτέλεσμα νόστιμο και ιδιαίτερα θρεπτικό για τον ανθρώπινο οργανισμό.
Συνταγή για 6 μερίδες (κάθε μερίδα παρέχει 300 θερμίδες)
* 1 κιλό μοσχαράκι γάλακτος κομμένο σε κομμάτια
? 1 κουταλιά ελαιόλαδο
? 1 κρεμμύδι κομμένο
? 2 σκελίδες σκόρδο
? 1 καρότο κομμένο
? 1 κουταλάκι κύμινο
? 1 κουταλάκι τριμμένο τζίντζερ
? 2 κουταλάκια δενδρολίβανο
? 750 ml ζωμός κοτόπουλου
? 180 γρ. φακές
? 1 κουταλάκι ζάχαρη
? 1 κουταλάκι ξύδι βαλσαμικό
Σοτάρετε το κρεμμύδι, το σκόρδο και το καρότο για 3 λεπτά περίπου. Προσθέτετε το κύμινο, το τζίντζερ και ανακατεύετε για άλλα 2 λεπτά. Σοτάρετε το κρέας απ? όλες τις μεριές μέχρι να ροδίσει. Βάζετε σε βαθύ σκεπαστό ταψί ή γάστρα το μοσχαράκι, το δενδρολίβανο, το μείγμα με τα λαχανικά και 600 ml από το ζωμό, και ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο για 1 ώρα στους 180° C. Προσθέτετε τις φακές, τη ζάχαρη, το ξύδι και τον υπόλοιπο ζωμό, και ψήνετε για 1 ώρα ακόμα μέχρι οι φακές να είναι έτοιμες. Αλατοπιπερώνετε και σερβίρετε όσο είναι ζεστό.
Μαρέγκες με φρούτα εποχής
Ένα πολύ ελαφρύ γλυκό για όσους ακολουθούν κάποια δίαιτα ή απλά προσέχουν τη διατροφή τους.
Συνταγή για 6 μερίδες (κάθε μερίδα παρέχει 150 θερμίδες)
? 2 ασπράδια αυγού
? 125 γρ. ζάχαρη καστανή
? 6 κουταλιές ρικότα 100 γρ.
? 3 κουταλιές ζάχαρη άχνη
? 1 ροδάκινο
? 1 ακτινίδιο
? 6 φράουλες ή κεράσια
? 2 κουταλιές μαρμελάδα βερίκοκο
Χτυπάτε τα ασπράδια και τη ζάχαρη για να φτιάξετε τη μαρέγκα. Σχηματίζετε φωλιές επάνω σε μια κόλα ψησίματος, και ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 150° C για 45 λεπτά. Χτυπάτε την άχνη με τη ρικότα και βάζετε το μείγμα για βάση στις μαρέγκες. Τοποθετείτε τα φρούτα της αρεσκείας σας και γλασάρετε με τη μαρμελάδα.
